Correr una maratón no es ninguna broma. Necesitamos mucho entrenamiento y no solo estar mentalizados, sino contar con un físico que esté listo para poder afrontar el tipo de esfuerzo que realizaremos. No obstante, somos conscientes de que cada vez son más personas las que deciden optar por este tipo de ejercicio y en muchos casos sabemos que no se preparan de la manera adecuada. Por eso vamos a elaborar una serie de publicaciones que os permitirán estar al tanto de todo aquello necesario para disfrutar de maratones con los mejores resultados.

En este caso comenzamos con la guía para preparar una maratón desde cero con la información correspondiente a la semana 0. La preparación de esta actividad tendrá una duración de alrededor 10 semanas, pero el momento clave, el que de verdad marca diferencias respecto a si nos prepararemos en condiciones o no, será el correspondiente a la semana inicial. Todo depende de cómo empecéis a prepararos, dado que eso determinará el estado al cual llegará vuestro cuerpo. Porque si le sometéis a un ejercicio exagerado sin justificación, notaréis que muy pronto estaréis no solo cansados, sino también debilitados y al borde de sufrir una lesión potencial que os aleje de la maratón. Por lo tanto, os recomendamos seguir paso a paso lo que hemos preparado para vosotros y con lo cual creemos que os preparéis de forma muy positiva para la maratón.

Dividiremos la semana en los distintos días para que sepáis qué debéis hacer en cada uno de ellos. Ya os avanzamos que se requiere mentalización y fuerza de voluntad, pero si lo lográis, seguro que acabáis participando en una maratón que nunca olvidaréis.

Lunes

El primer día estamos llenos de energía, entusiasmo, es cuando pasan por nuestra cabeza ese tipo de ideas en las que nos imaginamos cruzando la meta de la maratón, sudando, pero felices. Es un momento en el cual estamos llenos de buenas vibraciones, de ganas por salir a la calle para correr y de todo ese tipo de sensaciones que tan bien vienen para competir. Son sentimientos que recomendamos reservar en cierto grado para el día de la verdad y que ahora os ayudarán en el camino de dar forma a todos los preparativos. Porque sí, para prepararnos para una maratón necesitaremos un buen equipamiento. Eso incluye unas buenas zapatillas, camiseta y pantalón, así como otros elementos que nos puedan venir bien en el proceso. Nosotros recomendamos llevar un pequeño diario del entrenamiento que estáis realizando, porque así seguro que os lo tomáis más en serio. Existen apps en el móvil que permiten modernizar esta característica para que no tengáis que ir de lado a lado con un cuaderno. Lo mismo decimos del pulsómetro, el cual podéis cambiar por un smartwatch y que os permitirá saber que en todo momento estáis corriendo al ritmo adecuado para no sufrir problemas.

Martes

Es la hora de la verdad, el día en el que comenzaremos a hacer ejercicio. Si habéis tenido unos últimos años un poco sedentarios vais a notar mucho el poneros a practicar deporte de buenas a primeras. Por eso recomendamos paciencia, tranquilidad y prudencia. Este primer día vamos a correr un máximo de 6 kilómetros manteniendo un ritmo normal que no debería suponeros más tiempo de 45 minutos. Si acabáis los 6 kilómetros en menos tiempo deberíais bajar el ritmo, porque estáis corriendo demasiado. Cuando hayáis acabado esta carrera tendréis que hacer unos estiramientos para demostrarle al cuerpo que vais en serio y que no lo queréis lesionar. Y para terminar haremos sesiones de abdominales, en total cuatro series de un total de 20. Podéis tomar un poco de descanso entre serie y serie, sobre todo si para vosotros las abdominales son cosa del pasado.

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Miércoles

Hoy no repetiremos la práctica del martes, porque después de entrar en materia lo que queremos ir poniendo en forma al cuerpo en fuerza y resistencia. Por eso lo que haremos serán dos cosas. Primero calentaremos, porque tampoco queremos sustos. Correremos al mismo ritmo que el día anterior, pero lo haremos solo durante 15 minutos. Ya deberíais haberle cogido el ritmo de velocidad-tiempo, así que no vamos a tener en cuenta las distancias.

Después del calentamiento vuestro cuerpo estará preparado con el objetivo de afrontar retos mayores. Es por ello que haremos un circuito de fuerza. Esto significa que vamos a poner a trabajar los distintos músculos del cuerpo en cadena. Iremos pasando de uno a otro con la intención de que todos se enteren de lo que estamos haciendo y de cómo nos preparamos para la maratón. Nos interesa que todos los músculos sean capaces de rendir a un alto nivel, puesto que cualquier fallo podría llevar al traste nuestro progreso en la maratón. Haremos un total de 10 ejercicios y lo haremos en series de 20 repeticiones para cada uno de ellos. Si podéis ir a un gimnasio os vendrá bien, puesto que recomendamos utilizar máquinas para estos ejercicios.

Jueves

Llegamos a uno de los momentos más importantes de la semana de preparación. Seguro que estáis pensando que ahora viene lo de correr 2 horas seguidas sin parar para ver hasta dónde podéis dar de sí. ¿Estáis locos? Nunca os haríamos eso. Lo que os vamos a pedir hoy es que descanséis. Sí, que descanséis. ¿No pensáis que habéis tenido suficiente actividad deportiva en las últimas horas como para que ahora os toméis un poco de descanso? Os lo merecéis. Además, es un tiempo que os va a venir bien para ser más conscientes de lo que habéis estado haciendo en los últimos días y de lo que queréis hacer en el futuro mientras os preparáis para la maratón.

Lo que sí os vamos a pedir es que vayáis al médico. Él seguro que os conoce bien, que sabe cuáles son vuestras limitaciones y rasgos físicos porque os habrá tratado durante años. Es positivo que le expliquéis los distintos pasos que habéis estado realizando en estos días recientes y que compartáis con él los objetivos que tenéis para la maratón en la cual acabaréis participando cuando acabe vuestra preparación. Seguro que tiene para vosotros algunos consejos que evitarán que acabéis encontrando problemas tanto en la preparación como en la maratón.

Una de las cosas que posiblemente os pedirá será una prueba de esfuerzo. Sobre todo si lleváis mucho tiempo sin practicar deporte y manteniendo un tipo de vida sedentario el médico se querrá asegurar de que vuestro cuerpo recuerda cómo hacer ejercicio. No es nada seguro que vayáis a poder mantener el ritmo de la maratón dependiendo de cuáles sean vuestras características físicas. Por lo tanto, no dudéis en realizar la prueba de esfuerzo que os solicite vuestro médico. Con ella podréis ver si vuestro organismo dará respuesta adecuada a lo que le solicitáis. Es posible que, por otro lado, el médico también os pida algún otro tipo de examen médico para curarse en salud por si acaso pudiera ocurriros algo en el entrenamiento. Posiblemente tendrá en cuenta vuestro historial médico, así como los antecedentes familiares.

Viernes

Ahora que ya sabemos que estamos en forma y que no vamos a tener problemas en los entrenamientos o en la maratón es hora de seguir trabajando. Volvemos a una práctica deportiva intensa que os permitirá recuperar el ritmo y poneros a trabajar de la mejor manera posible. Comenzamos con 15 minutos de carrera tal y como hicimos el miércoles. La filosofía es la misma, así que ya sabréis que el objetivo de este ejercicio inicial es que podáis calentar y que el cuerpo se vaya acostumbrando. Luego no haremos un circuito de fuerza como sí hicimos hace unos días, sino que seguiremos con la carrera. Pero la particularidad es que la pondremos en práctica de una manera inestable que ayudará a vuestro cuerpo a prepararse para la maratón.

participar en la Maratón

Tenemos que mentalizarnos de que lo que buscamos es hacer un total de 4 series en las que correremos durante 5 minutos de manera intensa. Cada vez que transcurra un bloque de 5 minutos lo que haremos será bajar el ritmo y descansar durante 2 minutos. Ya sabéis que no queremos que descanséis sentados en el suelo. Bajad el ritmo y continuar caminando en fase de descanso. Cuando pasen esos dos minutos deberéis volver a poneros a correr para hacer una nueva serie de 5 minutos. Así tendréis que repetir hasta que hayáis acabado las cuatro series. Y con eso nos podremos despedir de la jornada del viernes.

Sábado

Vuestro cuerpo está preparándose de manera muy firme y sabe lo que va a tener que hacer cuando nos metamos de lleno en la maratón. El viernes le dimos bastante caña y el sábado vamos a dejarlo para que descansemos y reposemos del ejercicio. Más importante que esto, como ya hemos llegado casi al final de la semana y tenemos claro que nos lo estamos tomando muy en serio, es momento de hacer una planificación más completa de los objetivos que tenemos. A partir de la siguiente semana el entrenamiento será mucho más duro y tendremos que llegar a la hora de actividad para que nos podamos sentir satisfechos con el ejercicio. Eso implica tener que hacer algunos malabarismos para conseguir que todo cuadre en nuestra agenda. Al fin y al cabo, además de prepararnos para la maratón seguro que tenemos trabajo, familia, amigos y muchas otras cosas.

Recomendamos que este sábado no solo lo utilicemos a la hora de gestionar los horarios de entrenamiento, sino también en lo referente a estructurar una dieta alimentaria que nos permita darle a nuestro organismo todo lo que necesita. Tenemos que ser muy conscientes de que no solo debemos hacer deporte, sino también alimentarnos de forma adecuada para que nuestro cuerpo se mantenga activo y resistente.

Domingo

Termina la semana y estamos preparados para darlo absolutamente todo. Hemos entrenado lo suficiente y sabemos que llegamos a un momento definitorio. Hoy tendremos que comenzar con una carrera que alargaremos hasta que cubramos alrededor de entre 5 y 6 kilómetros, lo que no os debería llevar más de una hora. Es el ritmo y la distancia habitual de otros días, así que seguro que no tenéis ningún tipo de problema para afrontarlo. Cuando hayáis acabado con este ejercicio tendréis que seguir y realizar, en este caso, un total de cinco series que os proporcionen la oportunidad de recorrer 100 metros bajo un alto nivel de efectividad, incorporando los obligatorios estiramientos a la finalización de todo el esfuerzo físico.

Y con eso estamos listos

Así tiene que ser nuestra rutina de preparación, permitirnos incorporar una gran cantidad de ejercicios, pero sin que suponga un problema a largo plazo para nuestro cuerpo. Hay que ser conscientes de nuestras limitaciones y de cómo debemos entrenarlo a fin de que siempre esté fortalecido, ofreciéndonos el rendimiento que buscamos sin arriesgar otros aspectos de nuestra salud. Si nos tomamos en serio las distintas semanas de entrenamiento nos aseguraremos no solo de estar capacitados para afrontar la maratón de manera positiva, sino también a la hora de garantizar un estado físico adecuado que nos permita vivir mejor.

Las maratones tienen niveles de distancia superiores a los 40 kilómetros. En algunos casos seguro que os encontráis con la posibilidad de hacer una prueba con una media maratón, por si no tenéis mucha confianza en que os pueda salir bien una completa en la primera prueba. Nosotros os garantizamos que si habéis seguido nuestra rutina seguro que podéis completar la maratón, salvo que os encontréis con algún tipo de factor de fuerza mayor que os lo impida. Esto os permitirá, al mismo tiempo, disfrutar de una de las experiencias deportivas que marcan a las personas desde la primera vez que la completan. También es verdad que el desarrollo de las maratones puede llegar a enganchar, así que no os extrañéis si termináis teniendo ganas de participar en otra cuando acabéis la primera.

Es algo que tiene el deporte, que consigue enganchar, pero la buena noticia es que al tratarse de una actividad saludable, por nuestra parte no hay nada que nos lleve a que no lo recomendemos. Mejor hacer ejercicio y participar en maratones que tener aficiones menos saludables.

Foto: skeeze – maxmann – petterijokela


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